ذهن آگاهی یا مایندفولنس (mindfulness) حالتی از توجه فعال و باز به زمان حال است. ذهن آگاهی به صورت مشاهده افکار و احساسات فرد بدون قضاوت خوب یا بد توصیف می شود. ذهن ابزاری عالی برای حل مسئله است، اما در آرام گرفتن و تمرکز بر چیزی که هست عالی نیست. بیشتر اوقات، ذهن در حال سرگردانی در گذشته یا آینده است تا در حال. این بدان معناست که پر از افکار، داستان‌ها و روایت‌هایی است که لزوماً ربطی به آنچه در آن لحظه در حال وقوع است ندارند. در برخی موارد، ذهن ممکن است درگیر داستان هایی شود که حتی مبتنی بر واقعیت نیستند. ذهن آگاهی می‌تواند فرصتی برای یک ذهن شلوغ ایجاد کند، اگرچه نیاز به قصد آگاهانه و تمرین منظم دارد. ذهن اگاهی یا مایندفولنس تمرینی است که به آرامی آگاهی خود را بارها و بارها بر روی لحظه حال متمرکز می کنید.
تمرین ذهن اگاهی راهی برای بازآموزی آرام ذهن برای استقرار در لحظه حال است. این به نوعی مانند تبدیل شدن به یک مدیر برای ذهن شماست تا اینکه اجازه دهید آن شما را کنترل کند. در نهایت، ذهن به سادگی یک کودک نوپا با اراده است. با تمرین ذهن آگاهی و مایندفولنس بارها و بارها با صبر و شفقت نسبت به خود، می توانید به ذهن خود بی حرکت بودن را بیاموزید. در نهایت، حتی ممکن است ذهن به طور کلی منحرف شود، به این معنی که هیچ پوشش فکری یا مفهومی بین شما و آنچه تجربه می کنید وجود ندارد. در عوض، شما می توانید کاملاً در لحظه حال غوطه ور باشید و با آن یکی شوید. این تجربه همان چیزی است که به عنوان حضور واقعی شناخته می شود.
تمرینات اصلی ذهن آگاهی
در زیر چند تمرین اساسی ذهن آگاهی برای شروع فرآیند بیداری در لحظه کنونی وجود دارد که از کتاب مهارت های رفتار درمانی دیالکتیکی اقتباس شده است (مک کی، وود و برانتلی، ۲۰۰۷):
۱. یک تمرین “بی فکر”
مردم اغلب از لحظه حال منحرف می شوند. وقتی این اتفاق می افتد، دیگر در زندگی خود حضور ندارید. در اطراف شما جریان دارد، اما شما شرکت نمی کنید. عواقب رایج عدم حضور احساس از دست دادن، اضطراب یا ناامیدی است.
آنچه در زیر می آید برخی از موقعیت های رایج است که در آن بسیاری از ما بی توجهی را تجربه می کنیم. توجه کنید که کدام موقعیت ها با شما طنین انداز می شوند. شناسایی مضامین مشترک مکانی عالی برای شروع دوباره درگیر شدن با لحظه حال است.
۲. روی یک دقیقه تمرکز کنید
این یک مفهوم ساده است که می تواند تأثیر قدرتمندی داشته باشد. هدف از این تمرین کمک به شما برای آگاهی بیشتر از حس درونی خود از زمان است. بسیاری از ما این احساس را داریم که زمان خیلی سریع می گذرد و در نتیجه میل به عجله برای “انجام کارها” داریم. وقتی همیشه روی کار بعدی تمرکز می کنید، لحظه حال را از دست می دهید. دیگران احساس می کنند زمان بسیار آهسته می گذرد، که ممکن است منجر به این شود که شما بیشتر از زمان واقعی خود وقت دارید. یک مکان راحت برای نشستن پیدا کنید که در آن مزاحم نشوید. زمان بندی خود را با ساعت یا تایمر شروع کنید. اکنون، بدون نگاه کردن به تایمر، به سادگی بنشینید. وقتی فکر کردید یک دقیقه گذشت، تایمر را متوقف کنید. توجه کنید که واقعا چقدر زمان گذشته است. چه بینشی از این تمرین ساده به دست آوردید؟
این یک مفهوم ساده است که می تواند تأثیر قدرتمندی داشته باشد. هدف از این تمرین کمک به شما برای آگاهی بیشتر از حس درونی خود از زمان است. بسیاری از ما این احساس را داریم که زمان خیلی سریع می گذرد و در نتیجه میل به عجله برای “انجام کارها” داریم. وقتی همیشه روی کار بعدی تمرکز می کنید، لحظه حال را از دست می دهید. دیگران احساس می کنند زمان بسیار آهسته می گذرد، که ممکن است منجر به این شود که شما بیشتر از زمان واقعی خود وقت دارید. یک مکان راحت برای نشستن پیدا کنید که در آن مزاحم نشوید. زمان بندی خود را با ساعت یا تایمر شروع کنید. اکنون، بدون نگاه کردن به تایمر، به سادگی بنشینید. وقتی فکر کردید یک دقیقه گذشت، تایمر را متوقف کنید. توجه کنید که واقعا چقدر زمان گذشته است. چه بینشی از این تمرین ساده به دست آوردید؟
۳. بر روی یک شیء واحد تمرکز کنید
یکی از بزرگترین موانع ذهن آگاهی، تجربه سرگردانی توجه شما از یک فکر به فکر دیگر است. نتیجه این است که احساس از دست دادن، مضطرب یا غرق شدن کنید. شما در این لحظات تمرکز ندارید. هدف از این تمرین این است که خود را آموزش دهید تا توجه خود را بر روی یک شی که مشاهده می کنید متمرکز کنید. با نشستن راحت در جایی شروع کنید که مزاحم شما نباشد. یک شی را برای تمرکز بر روی آن انتخاب کنید و بدون دست زدن به آن، با آگاهی ذهنی به آن شی نگاه کنید. وقت خود را صرف کنید و به تمام جنبه های این شی توجه کنید: شکل، بافت، رنگ، و غیره. اکنون آن را در دست خود بگیرید و به حس های مختلف آن توجه کنید. اگر در حین انجام این تمرین توجه شما از بین رفت، به آرامی تمرکز خود را به سمت جسم برگردانید. آیا این به طرز شگفت انگیزی برای شما سخت بود یا نه؟
4- گروه نور
بسیاری از ما ممکن است احساس قطع ارتباط بین افکار، احساسات و احساسات فیزیکی خود داشته باشیم. حتی ممکن است احساس کنیم بدن فیزیکی ما خارجی یا جدا شده است. این تمرین به شما کمک می کند تا حواس تان به احساسات فیزیکی بدنتان بیشتر شود. یک مکان راحت برای نشستن پیدا کنید که حدود ده دقیقه حواس شما پرت نشود. از تخیل خود استفاده کنید تا نوار باریکی از نور سفید را تصور کنید که بالای سر شما را مانند هاله ای احاطه کرده است. حالا تصور کنید که این نوار نور به آرامی به سمت پایین بدن شما حرکت می کند و با کم شدن نوار نور، آگاهانه از احساسات فیزیکی هر قسمت از بدن خود آگاه می شوید. اگر توجه شما پرت شد، فقط به آرامی آن را به سمت احساسات فیزیکی که در حین حرکت نور از بالای سر تا انتهای انگشتان پا تجربه می کنید، هدایت کنید. هنگام شرکت در این تمرین به چه چیزی توجه کردید؟
5- تجربه درونی- بیرونی
تمرینات قبلی به شما کمک کرد تا بر روی توجه به رویدادهای داخلی و خارجی تمرکز کنید. این تمرین برای ترکیب این دو تجربه طراحی شده است. سعی کنید توجه خود را بین تجربه درونی خود (یعنی احساسات بدنی، افکار و احساسات) و تجربه بیرونی خود (یعنی آنچه با چشم، گوش، بینی و حس لامسه متوجه می شوید) به عقب و جلو ببرید. تمرین برای هدایت آگاهانه توجه خود بین این دو حوزه تجربه برای شما چگونه بود؟
در نظر بگیرید که چگونه می توانید یک یا چند مورد از این تمرینات ذهن آگاهی را در برنامه روزانه خود ادغام کنید. چیزی به سادگی صرف چند دقیقه هر روز صبح برای تمرین تمرکز حواس می تواند منجر به تغییرات شگفت انگیزی در تجربه روزمره شما از لحظه حال شود.
۶. سه دقیقه فکر را ضبط کنید
مشابه تمرین “تجربه درونی- بیرونی”، این تمرین تمرکز حواس به منظور تشویق شما به شناخت و تمرکز بر روی افکار، عواطف و احساسات فیزیکی است. سعی کنید تایمر را برای سه دقیقه تنظیم کنید و به سادگی شروع کنید به نوشتن هر فکری که در ذهن شما می گذرد روی یک کاغذ. سعی نکنید افکار خود را ویرایش کنید یا آنها را کلمه به کلمه بنویسید، فقط هر ایده یا مفهومی را که برایتان پیش می آید ثبت کنید. یک مثال از یک فکر ممکن است در مورد یک ارائه مهم آینده باشد.
به جای نوشتن جزئیات خاص در مورد ارائه، به سادگی “ارائه” را بنویسید. ببینید چه تعداد فکر را می توانید در سه دقیقه ضبط کنید، مهم نیست چقدر کوچک یا به ظاهر بی اهمیت باشند. وقتی کارتان تمام شد، تعداد افکاری را که در آن سه دقیقه داشتید بشمارید و آن عدد را در بیست ضرب کنید تا متوجه شوید که در یک ساعت کامل چند فکر دارید. آیا از نتایج شگفت زده شده اید؟ چه معنایی را می توانید از این تمرین حذف کنید؟
۷. تفکیک فکر
این تکنیک از درمان پذیرش و تعهد به عاریت گرفته شده است و نشان داده شده است که در درمان پریشانی عاطفی کاملاً مؤثر است. وقتی افکار ناراحت کننده ای داریم، تمایل به “گیر کردن” روی آنها وجود دارد. دفع فکر می‌تواند به شما کمک کند تا این افکار ناراحت‌کننده را بدون درگیر شدن در آنها مشاهده کنید. در نهایت، می تواند به شما این آزادی را بدهد که آگاهانه انتخاب کنید که روی کدام افکار تمرکز کنید و کدام افکار را رها کنید.
ایده این تمرین این است که افکار خود را (مثلاً به عنوان تصاویر، کلمات یا نمادها) تجسم کنید که بدون ضرر از شما دور می شوند. سعی کنید افکار خود را به صورت برگ هایی تصور کنید که روی رودخانه ای به آرامی از کنار شما شناورند. اگر افکار خاصی مدام به ذهنشان خطور کرد، فقط به آنها اجازه دهید دوباره از کنارشان عبور کنند – به آنها توجه کنید، آنها را مشاهده کنید و رها کنید
۸. احساسات خود را توصیف کنید
تمرین‌های قبلی بر روی توجه به افکار و احساسات فیزیکی متمرکز شده‌اند. این تمرین که به درستی «احساسات خود را توصیف کنید» نامگذاری شده است برای انجام این کار طراحی شده است. به اندازه کافی ساده، درست است؟ سعی کنید یک احساس را انتخاب کنید – می تواند خوشایند یا ناخوشایند باشد، اما نه آنقدر طاقت فرسا که نگران احساس خارج شدن از کنترل باشید. در حالت ایده آل، احساسی را انتخاب کنید که در حال حاضر تجربه می کنید. هنگامی که احساسی را در ذهن دارید، آن را روی یک کاغذ یادداشت کنید. با نام بردن احساس شروع کنید و سپس با کشیدن تصویری که فکر می کنید نشان دهنده این احساس برای شماست، تمرین را ادامه دهید.
در مرحله بعد، سعی کنید یک عمل و صدای مربوط به احساس را یادداشت کنید. به آنچه در طول تمرین تجربه می کنید توجه کنید. اگر در هر نقطه ای احساس خستگی کردید، لحظه ای مکث کنید و تمرکز خود را به آرامی به تمرین برگردانید. با توصیف شدت و کیفیت هیجان ادامه دهید. چه افکاری با این احساس مرتبط است؟ توجه بیشتر به تجربه کامل یک عاطفه به ما کمک می کند تا در تجربیات عاطفی خود حضور بیشتری داشته باشیم.
۹. تغییر تمرکز
این تمرین در مورد یادگیری تشخیص این است که در جریان لحظه به لحظه آگاهی آگاهانه خود بر روی چه چیزی تمرکز می کنید. این تا حدودی شبیه تمرین “تغییر تمرکز” است، که در آن تمرین می کنید توجه خود را بین تجربیات درونی و بیرونی خود تغییر دهید. تفاوت این است که این تمرین حول محور یادگیری تغییر توجه بین احساسات و حواس و درک تفاوت بین این دو است.
با بررسی خود شروع کنید تا احساس خود را تشخیص دهید. اگر فکر می کنید “هیچی” احساس نمی کنید، سعی کنید به آن تجربه عاطفی برچسب بزنید … حتی می تواند “خسته کننده” یا “محتوا” باشد. چشمان خود را ببندید و توجه خود را به تجربه عاطفی فعلی خود جلب کنید – اگر یک شی بود این احساس چگونه بود؟ این شی را تصور کنید. اکنون چشمان خود را باز کرده و تمرکز خود را به سمت یک جسم فیزیکی در اتاق هدایت کنید. این شی را با دقت مشاهده کنید. اگر توجه شما شروع به سرگردانی کرد، فقط به آرامی آن را به تمرین برگردانید.
تمرکز خود را به تجربه عاطفی درونی خود برگردانید. در مرحله بعد، آگاهی ذهنی خود را به سمت یک تجربه حسی دیگر در اتاق تغییر دهید – شاید متوجه یک صدا یا بوی خاص شوید. برای شما چگونه بود که توجه خود را بین تجربه عاطفی درونی و حواس بیرونی خود تغییر دهید؟
۱۰. تنفس آگاهانه
این دهمین تمرین اصلی تمرکز حواس به شما کمک می کند تا افکار خود را از احساسات و احساسات فیزیکی جدا کنید. یک استراتژی فوق‌العاده برای استفاده زمانی که احساس می‌کنید تحت تأثیر چیزی در تجربه درونی یا بیرونی خود قرار گرفته‌اید (مثلاً احساسات منفی شدید یا یک موقعیت ناخوشایند بیرونی) این است که به نفس خود بازگردید. تنفس شما چیزی است که همیشه با خود حمل می کنید و در مواقع پریشانی یا حتی بحران می توانید به آن بازگردید.
برای نفس کشیدن آگاهانه، روی سه بخش از تجربه تمرکز کنید: نفس های خود را بشمارید، روی عمل فیزیکی تنفس تمرکز کنید، و از هر فکری که در هنگام تنفس ایجاد می شود آگاه باشید. آنچه را که در تمرین دفع فکر یاد گرفتید، به خاطر بسپارید تا افکار مزاحم را بدون «گیر کردن» رها کنید. بسیاری از مردم احساس می کنند که با نفس خود “یک” می شوند.
به خاطر داشته باشید که اگر برایتان دشوار است که تمرکزتان را متمرکز نگه دارید، خیلی به خودتان سخت نگیرید. هر چه بیشتر از خود ناامید باشید و واکنش نشان دهید، ذهن تان سخت تر می شود. وقتی توجه شما از بین رفت، به سادگی آن را به آرامی به سمت نفس خود هدایت کنید.