بهترین روش جایگزین تنبیه چیست؟
بهمن ۲۶, ۱۴۰۴
روانشناس، روانپزشک و مشاور چه تفاوتی دارند؟
بهمن ۲۹, ۱۴۰۴
آیا وقتی تحت فشار هستید، به قند، قهوه یا الکل پناه می برید تا آرام شوید؟
یا برای مقابله با استرس، به خوردن افراطی غذا یا دنبال کردن یک سریال تلویزیونی روی میآورید؟
کارهایتان آنقدر زیاد است که چند هفته ورزش را کنار میگذارید؟
یا از دوستان و جمعهای اجتماعی دوری میکنید؟
اگر پاسخ شما مثبت است، ادامه مطلب را بخوانید تا با راهکارهای درست و عملی برای مدیریت استرس آشنا شوید؛ راهکارهایی که جایگزین عادتهای غلطی میشوند که نه تنها استرس شما را کاهش نمیدهند، بلکه آن را بیشتر و بیشتر میکنند.
همه ما استرس را به روش خود مدیریت میکنیم، اما اشتباهات کوچک در کنترل استرس میتواند کارایی ما را پایین بیاورد و باعث شود احساس ناآرامی و فشار روانی بیشتری کنیم. برخلاف تصور رایج، استرس همیشه منفی نیست؛ بلکه واکنش طبیعی بدن به فشارها است و میتواند انگیزه و تمرکز ما را بالا ببرد.
مشکل اصلی زمانی است که ما به روشهای نادرست برای مدیریت استرس متکی میشویم—مثل عادتهای روزمرهای که به جای آرام کردن، استرس را تشدید میکنند. این مقاله به شما کمک میکند ۵ اشتباه رایج در مدیریت استرس را بشناسید و از آنها دوری کنید.
۵ اشتباه رایج در مدیریت استرس
اشتباه شماره ۱ – روی آوردن به غذاهای تسکیندهنده
بسیاری از افراد وقتی استرس دارند، به غذاهای فرآوریشده و شیرین مانند چیپس، شکلات و بیسکوییت پناه میبرند. این غذاها کربوهیدرات سریع هستند که به سرعت باعث افزایش هورمونهای شادیآور و قند خون میشوند. در کوتاهمدت حال ما بهتر میشود، اما همانطور که میدانیم، هر چیزی که بالا میرود، باید پایین بیاید. این روش میتواند ما را وارد چرخهای از بالا و پایین شدن استرس، احساسات و عواقب منفی کند.
راهکار جایگزین:
به انتخاب غذاهای خود دقت کنید و بدن خود را با غذاهای کامل و طبیعی تغذیه کنید، تا حد امکان نزدیک به منبع اصلی. مطمئن شوید پروتئین کافی دریافت میکنید.
در زمانهای مناسب روز غذا بخورید. بین وعدهها حداقل ۵ ساعت فاصله بگذارید (اگر قند خونتان اجازه میدهد) و آخرین وعده را حداقل ۲ ساعت قبل از خواب تمام کنید.
هنگام خوردن غذا وقت بگذارید و تمرکز کنید؛ این کار به هضم بهتر و اثر مثبت بر سیستم عصبی کمک میکند.
اشتباه شماره ۲ – توقف یا کاهش ورزش و تحرک
زمانی که مشغله زیاد می شود، ورزش و تحرک اغلب نادیده گرفته میشو ند و بدن دچار خشکی و انرژی راکد میشود. تحرک و فعالیت فیزیکی میتواند تأثیر بسیار مثبتی بر پاسخ بدن به استرس داشته باشد، هورمونهای شادیآور را افزایش دهد، انتخاب غذای بهتر را تشویق کند، قند خون را متعادل کند و کیفیت خواب را بهبود ببخشد. همه این ها مقاومت بدن در برابر استرس را افزایش می دهد.
راهکار جایگزین:
تحرک داشته باشید. ورزش و فعالیت باعث جابهجایی انرژی، سرگرمی، خنده و ارتباط با دیگران میشود و خود به تنهایی کاهشدهنده استرس است. چیزی را پیدا کنید که دوست دارید و شروع کنید.
ورزش کنید تا انرژی خود را تخلیه کنید، حال خود را بهتر کنید و هورمون های شادی آور را آزاد کنید.
با فرزندانتان بازی کنید؛ واقعاً بازی کنید و در لحظه حاضر باشید، نگرانی هایتان را فراموش کنید و لحظاتی کودکانه را تجربه کنید.
یک کلاس یوگا بروید یا حتی چند حرکت ساده از یک ویدیوی آنلاین را انجام دهید تا دوباره بدن خود را به حرکت درآورید.
با سگتان قدم بزنید!
اشتباه شماره ۳ – تنفس کوتاه، سریع و سطحی
زمانی که بخش «جنگ یا گریز» سیستم عصبی غالب میشود، تنفس ما سریع و سطحی میشود. بدن برای مقابله با تهدید آماده میشود؛ آماده است بایستد و بجنگد یا از خطر فرار کند. این واکنش باعث می شود اکسیژن کافی به بافتها نرسد و عملکرد عضلات و اعضای بدن، از جمله مغز، کاهش یابد.
راهکار جایگزین:
تنفس خود را کند و عمیق کنید. سعی کنید بازدم خود را تا ۸ ثانیه طول دهید تا سیستم عصبی به حالت آرامش و هضم بازگردد. این تمرین قبل از هر وعده غذایی و قبل از خواب بسیار مؤثر است.
از طریق بینی نفس بکشید و روی حس عبور هوا از بینی تمرکذ کنید تا ذهن و بدن آرام شود.
اشتباه شماره ۴ – نوشیدن الکل
بسیاری از افراد برای آرام شدن و ریلکس کردن از الکل استفاده میکنند، اما واقعیت این است که الکل یک مادهی آرام بخش است که کیفیت خواب را کاهش میدهد، قند خون را تحت تأثیر قرار می دهد، باعث کمآبی بدن و التهاب میشود و اثرات منفی دیگری نیز دارد.
قطعاً کنار گذاشتن کوتاهمدت واقعیت بدترین کار نیست، اما روشهای سالمتر و مؤثرتر برای استراحت و تغییر حالت ذهنی وجود دارند.
راهکار جایگزین:
آب کافی بنوشید تا سلول هایتان هیدراته باقی بمانند.
از یک فنجان دمنوش گیاهی آرامبخش مثل بابونه، اسطوخودوس، گل ساعتی یا گل رز لذت ببرید.
با دوست یا مربی زندگی خود صحبت کنید و احساساتتان را به اشتراک بگذارید.
ورزش کنید؛ این کار انرژی اضافی را آزاد میکند و به آرام شدن شما کمک میکند.
بخندید؛ یک کمدین مورد علاقهتان را ببینید، فیلم خندهدار تماشا کنید یا با فرزندانتان بازی کنید.
درباره مکملهای مؤثر و ایمن برای کاهش استرس و اضطراب با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا شبها راحتتر آرام شوید.
اشتباه شماره ۵ – اجتناب از ارتباط اجتماعی
مدیریت استرس بهتنهایی میتواند دشوار باشد و برخی افراد را وارد یک چرخه منفی و رو به پایین کند. انسانها به طور طبیعی دارای حس اجتماعی قوی هستند. همانطور که در مستند های طبیعت می بینیم، وقتی یک حیوان از جمع جدا میشود، آسیبپذیرتر میشود. به یاد داشته باشید: مشکل وقتی با دیگران به اشتراک گذاشته شود، نصف میشود.
راهکار جایگزین:
با دوست خود ملاقات کنید، بخندید و یا شرایطتان را با او به اشتراک بگذارید و مشکلاتتان را بیان کنید.
با یک دوست یا مربی جلسه طوفان ذهنی برگزار کنید تا منابع استرس را شناسایی کرده و یک برنامه عملی برای مقابله با آن بسازید. این کار به شما کمک میکند کنترل موقعیت را دوباره به دست آورده و واکنش استرس را کاهش دهید.
با یک حیوان خانگی بازی کنید و صحبت کنید. تحقیقات نشان میدهد وقت گذراندن با حیوانات می تواند پاسخ استرس را کاهش دهد و حس آرامش و شادی را افزایش دهد.
همچنین بخوانید:
چطور تشخیص بدهیم اضطراب طبیعی داریم یا اختلال اضطراب؟
جمعبندی و نکات عملی برای کاهش استرس
راههای متعددی وجود دارد که میتوانید پاسخ استرس بدن خود را کاهش دهید. بنابراین دفعه بعد که احساس کردید استرس در حال غلبه بر شما ست، این موارد را رعایت کنید:
به انتخاب غذاهای خود توجه کنید
فعال شوید و تحرک داشته باشید
نفسهای خود را طولانی و عمیق کنید
الکل را کنار بگذارید
با یک دوست بخندید و لحظاتی شاد تجربه کنید
علاوه بر این، تکنیک های دیگری هم وجود دارد که میتواند پاسخ استرس شما را کاهش دهد:
ریلکسیشن عضلات تدریجی
مدیتیشن
یوگا
وقت گذراندن در فضاهای سبز و طبیعت
اگر نیاز به حمایت برای مدیریت استرس و تأثیر آن بر بدن دارید، تیم ما در بخش خدمات درمان اضطراب، استرس مزمن آماده کمک به شماست.
سوالات متداول درباره اشتباهات کنترل استرس
چرا بعضی افراد وقتی استرس دارند به غذاهای شیرین پناه میبرند؟
برای تسکین فوری احساسات، اما در بلندمدت باعث افزایش استرس و نوسانات خلقی میشود.
کاهش یا توقف ورزش چگونه استرس را تشدید میکند؟
ورزش هورمونهای شادیآور آزاد میکند و بدون آن مقاومت بدن در برابر استرس کاهش مییابد.
تنفس درست چگونه استرس را کم میکند؟
تنفس عمیق و طولانی اکسیژنرسانی را افزایش میدهد و سیستم عصبی را به حالت آرامش بازمیگرداند.
آیا الکل میتواند استرس را کاهش دهد؟
الکل موقتاً آرامش میدهد اما کیفیت خواب و سلامت بدن را تحت تأثیر منفی قرار میدهد.
ارتباط اجتماعی چه تأثیری بر مدیریت استرس دارد؟
صحبت و تعامل با دیگران میتواند استرس را کاهش دهد و حس حمایت و آرامش ایجاد کند.
این مقاله بر اساس مطالب منتشر شده در Head 2 Toe Health بازنویسی و ترجمه شده است.
